Tener un bebé es una de las experiencias más gratificantes de la vida, pero no es ningún secreto que después del parto tu cuerpo tarda un poco en adaptarse. Es probable que necesites energía extra para seguir el ritmo de las exigencias de tu recién llegado. Por suerte, dedicarte un poco de tiempo a ti misma cada día y añadir a tu rutina algunos ejercicios fáciles pero eficaces puede ayudarte a sentirte renovada física y mentalmente, así como a alcanzar los objetivos de salud que te propusiste antes de tener un bebé. En esta entrada exploraremos algunos de los mejores ejercicios para recuperar la forma tras del parto.
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¿Cuándo empezar a hacer deporte tras el parto?
Después de dar a luz, es normal preguntarse cuándo retomar el ejercicio. Ya sea un parto natural o cesárea, todas las mujeres deben atravesar un periodo de cuarentena o puerperio de seis a ocho semanas durante el cual el cuerpo se está recuperando de los cambios que experimentó durante el embarazo y el parto.
Durante este tiempo, hay que ser pacientes y permitir que el cuerpo se recupere, sin realizar actividades físicas intensas que puedan retrasar el proceso de cicatrización de las heridas y la estabilización del cuerpo. Cada mujer es única, por lo que antes de retomar cualquier actividad física, es fundamental consultarlo previamente con el médico de confianza.
Ejercicios para ponerse en forma tras el parto
Mantenerse en forma después del parto puede ser un gran desafío. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para ayudarte a recuperar tu forma física y sentirte mejor contigo misma. Uno de los primeros pasos es hablar con tu médico para asegurarte de que estás lista para empezar a hacer ejercicio y de que no hay problemas de salud que debas considerar.
Después de esto, puedes empezar poco a poco, con ejercicios de bajo impacto como caminar o hacer yoga. Además de estos, a continuación nos centraremos en explicaron algunos sencillos ejercicios para recuperar la forma tras el parto.
Cómo trabajar los glúteos
Después del parto, tonificar los glúteos es fundamental para recuperar la figura. La fuerza que ejercen los glúteos es esencial para mantener la estabilidad de la pelvis. Por ello, te mostramos un ejercicio básico para tonificarlos de manera efectiva.
Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, utiliza una pelota o una toalla enrollada entre las piernas para mantenerlas bien alineadas con el cuerpo. Al inspirar, exhala y levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales, mantén la posición por unos segundos antes de bajar lentamente. Repite este movimiento 10 veces consecutivas y realiza el ejercicio tres veces al día para obtener mejores resultados.
Tonificar el abdomen para recuperar la forma tras el parto
Después de dar a luz, es fundamental ejercitar el abdomen de manera correcta con el fin de evitar el aumento de la presión intraabdominal. De hecho, la tonificación del abdomen es una de las mejores formas de recuperar la forma tras el parto. Además de tonificar los músculos del abdomen, también ayuda a fortalecer los glúteos y a mejorar el equilibrio. Todo esto contribuye a estabilizar mejor la zona lumbar y pélvica, lo que es muy importante para prevenir posibles lesiones en el futuro.
Un ejercicio efectivo para tonificar el abdomen y glúteos después del parto es el siguiente: apoya los antebrazos en el suelo, en ángulo de 90 grados, y levanta una pierna mientras contraes los glúteos. Mantén la tensión durante unos 20 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio durante el mismo tiempo.
Estiramiento de isquiotibiales
Otro de los mejores ejercicios que puedes hacer es el estiramiento de isquiotibiales. Además de fortalecer y flexibilizar los músculos, este ejercicio ayuda a relajar la espalda y a corregir la posición de la pelvis. Para hacerlo, tumbada boca arriba, coge la punta del pie con un cinturón o cuerda y estira la pierna hacia el techo durante 25 segundos. Realiza 5 estiramientos con cada pierna, manteniendo la rodilla contraria un poco flexionada y el abdomen plano.
Otros ejercicios hipopresivos
Por último, otro de los mejores ejercicios postparto son los hipopresivos en cuadrupedia. Para empezar, simplemente colócate en cuatro patas y apoya los antebrazos en el suelo. Luego, baja la caja torácica y apoya tu cabeza sobre las manos. Asegúrate de mantener tus pies en flexión y realiza tres respiraciones profundas.
En la última exhalación, vacía completamente tu caja torácica y en apnea (sin respirar) abre las costillas. Debes aguantar durante 10 segundos en apnea con la caja torácica expandida. Repite este ejercicio un total de 10 veces y podrás disfrutar de un cuerpo más tonificado y en forma.
Buena alimentación y la práctica de deporte, el combo ideal para recuperar la forma tras el parto
En resumen, cada persona es diferente y el momento de empezar a hacer ejercicio después del parto es algo que debes hablar con tu médico. El cuerpo de cada persona y sus niveles individuales de forma física varían y, por esa razón, cada viaje para volver a estar en forma será diferente. Recuerda que la nutrición también es clave, así que no olvides alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados para recuperar la forma tras el parto. Por último, otro consejo muy importante es escuchar a tu cuerpo: ¡cuando te canses es hora de descansar! Cuídate con paciencia, respeto, amor y, por supuesto, ¡con hábitos saludables! ¡Buena suerte en la consecución de tus objetivos posparto!
