¿Con dolor de espalda? Ficha estos ejercicios para aliviarlo

Todos en alguna ocasión hemos sufrido dolor de espalda. Hay muchas razones por las cuales puede comenzar a dolernos esta parte de nuestro cuerpo aunque, principalmente, los dolores en esta zona son debidos a una mala postura y, a veces, acompañada de un sobreesfuerzo. En cualquier caso, lo cierto es que padecer problemas en la espalda puede ser bastante molesto; por eso, hemos querido compartir contigo una serie de ejercicios para la espalda que te ayudarán a aliviar los dolores de manera efectiva.

Está comprobado que llevar a cabo una rutina de ejercicios alivia el dolor lumbar y nos ayuda a cuidar la espalda, porque contribuyen a fortalecer y darle flexibilidad a los músculos que la componen. Además, el sedentarismo, junto al estrés y pasar muchas horas de pie o sentado, son enemigos de nuestro sistema muscular. Por eso, vamos a ver qué ejercicios podemos realizar para calmar ese dolor.

Ejercicios para la espalda: la postura de plegaria a Mahoma

Llamará tu atención por su curioso nombre esta postura que será la primera que te recomendamos adoptar para estirar la espalda. Si quieres practicarla, debes ponerte en el suelo de rodillas en una postura en la que los talones rocen los glúteos. Estira bien hacia adelante con los brazos extendidos. Las manos tienen que llegar a tocar el suelo y, en este momento, agacharemos la cabeza e iremos estirando más y más los brazos, como si estuviéramos andando con ellos.

Parecerá que estás haciendo una reverencia. De ahí su nombre de “Plegaria a Mahoma”.

Rotar el tronco para evitar el dolor lumbar

Otro ejercicio que puedes hacer cuando te duela la espalda es coger un palo (puede valernos un palo de escoba o fregona, por ejemplo) y colocarlo detrás de la nuca. Tendremos que entrelazar el palo con los brazos, para lo cual necesitaremos tener la espalda muy recta y derecha. Iremos rotando el tronco lentamente, con movimientos suaves y nunca bruscos. No se trata de forzar el cuerpo, sino de que se estire suavemente. Los pies déjalos quietos en el suelo.

Ejercicio para fortalecer la columna vertebral dolor de espalda

Para movilizar la columna tendremos que ponernos a cuatro patas, tratando de formar un arco casi perfecto con la espalda, apoyando rodillas y manos en el suelo. En esta postura, iremos tomando aire y a continuación expulsándolo, lentamente y siendo conscientes de nuestro acto. La columna irá subiendo o bajando cuando tomemos aire y luego lo expulsemos.

La cabeza también la iremos subiendo y bajando para respirar y exhalar. Será todo el conjunto de nuestro cuerpo el que se moverá al compás del ejercicio.

Postura del cuadrupedia tratando de mantener el equilibrio

Es un ejercicio un poco más complejo de realizar pero efectivo para aliviar el dolor de espalda. Consiste en colocarse con esta postura sobre una colchoneta de modo que las rodillas queden por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Lo haremos encogiendo los omoplatos y el suelo pélvico. 

Estiraremos la pierna derecha sin doblarla, al tiempo que haremos lo mismo con el brazo izquierdo. Ambos miembros deben quedar paralelos al suelo. Aguantaremos la postura unos segundos y luego volveremos lentamente a la posición inicial para repetir el ejercicio con la pierna y brazos contrarios.

Estiramiento de brazos para aliviar el dolor de espalda

Ahora que conoces esta rutina de ejercicios para cuidar la espalda, te vendría bien hacerte con algunos instrumentos como, por ejemplo, una fitball. Será bastante útil cuando quieras hacer estiramientos. Y es que otro de nuestros ejercicios recomendados consiste en colocarse boca abajo, colocando los antebrazos por encima de una de estas bolas gigantes y extender las piernas. Se trata de que sean las rodillas las que soporten el peso de tu cuerpo. 

Piernas y brazos deben estar ligeramente abiertos, hasta colocarse a la anchura de los hombros. Con la cabeza mirando hacia abajo todo el rato, apretaremos los músculos del abdomen y haremos rodar la bola con los brazos, al mismo tiempo que inhalamos aire. Moviendo solo los brazos, volveremos a la posición iniciando mientras exhalamos ese aire. La espalda no debe estar arqueada. 

Más ejercicios para el dolor de espalda: rodillas al pecho

Túmbate boca arriba en el suelo. Flexiona las rodillas pero haciendo que los pies estén apoyados. Encoge tu rodilla y con ayuda de las dos manos llévala al pecho. La espalda debe continuar pegada al suelo. Aguanta unos 5 segundos en esa posición. Después, estira la pierna y repite el ejercicio con la otra rodilla. Finalmente, repite con las dos piernas a la par.

Aparte de todo estos ejercicios y posturas, acostumbra a tener buenos hábitos para tu espalda. Aprende a sentarte correctamente y, si trabajas frente a un ordenador, sería bueno que consiguieras una silla ergonómica. Haz descansos y ponte de pie, date un paseo, estira la espalda y los músculos en general. 

Vigila también que el colchón sobre el cual descansas es de buena calidad. Si está viejo, invierte en un colchón nuevo y confortable. Tu bienestar se lo merece.

Otros ejercicios saludables para tu espalda

Además de esta rutina de ejercicios para aliviar el dolor de espalda, en No Te Lo Pierdas te recomendamos también que practiques deportes acuáticos como, por ejemplo la natación, que aportará múltiples beneficios a tu salud.